SWI-Mitarbeiter Konrad Biber, der einen Lauftreff für Stadtwerke-Kollegen leitet und sie fit für den Firmenlauf macht, hat fünf Tipps, wie garantiert jedermann ins Lauftraining einsteigen und sommerfit werden kann. Grundsätzlich gilt: langsam starten! Denn vor allem die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Denn wer sich zu Beginn zu viel zumutet, hält meist nicht lange durch. Bevor Sie tatsächlich ins Lauftraining einsteigen, sollte der Weg aber ins Sportfachgeschäft führen. Denn die richtigen Laufschuhe sind einer der Grundpfeiler eines erfolgreichen Lauftrainings, davon ist Konrad Biber überzeugt. Zudem sollten Laufschuhe nach etwa 500 gelaufenen Kilometern ausgetauscht werden. Ist der richtige Schuh aber gefunden, können Sie ins Training starten.
Wichtig dabei: Setzen Sie sich realistische Ziele
„Lieber kürzer und öfter“ ist laut Biber die Devise – mindestens drei Mal die Woche sollten Sie sich für den Anfang schon Zeit nehmen. Die ideale Dauer einer Trainingseinheit muss aber jeder für sich selbst herausfinden. Sich vorzunehmen, drei Mal die Woche eine Stunde zu laufen, bringt nichts, wenn man sich nur quält und nach zwei Einheiten wieder aufgibt. Gerade am Anfang ist es oft schwierig, länger am Stück durchzulaufen. Laut Biber geht es aber auch gar nicht darum, wie lange man durchhält, vielmehr zählt die Regelmäßigkeit. Probieren Sie also aus, wie lange Sie durchlaufen können, ohne dabei aus der Puste zu kommen und sich übermäßig anstrengen zu müssen – mehr dazu finden Sie im Abschnitt „Laufen ohne schnaufen“.
Eines, so Biber, sei beim Laufen extrem wichtig: Auf den eigenen Körper zu hören! Denn die Muskeln bauen sich in etwa drei Monaten auf, der Halteapparat – also Sehnen und Gelenke – brauchen meist ein ganzes Jahr, um sich der Belastung anzupassen. Wer also nicht auf seinen Körper hört und sich gerade im ersten Trainingsjahr zu viel zumutet, kann es schnell mit Folgeschäden wie Kniebeschwerden zu tun bekommen. Sein Rat deshalb: Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich gerade im ersten Jahr nicht zu schnell.
Für den Einstieg eignet sich deshalb ein Intervalltraining besonders gut, in dem zum Beispiel im Minutentakt zwischen langsamem Walken und einem Tripp-Trapp-Lauf gewechselt wird. Der Tripp-Trapp-Lauf ist deshalb ideal, weil beim Trippeln auf den Fußballen das Bein nicht ganz durchgestreckt wird und Gelenke so besonders geschont werden. Zudem wird die Muskulatur gestärkt und der Puls geht hoch – das ist gut für die Ausdauer. Je nach Verfassung können in der Folge nach und nach die Intervalle verlängert und zu einem zügigeren Laufstil gewechselt werden. Aber auch hier gilt: langsam! Und auch wenn die Ausdauer nach einiger Zeit für einen längeren Lauf reicht, solle auf Übungen wie den Tripp-Trapp-Lauf dennoch nicht verzichtet werden, rät Biber.
Einseitiges Training und das Lauf-ABC
Ein beliebter Fehler bei Läufern: einseitiges Training. Reines Ausdauertraining ohne Kraft- und Technikübungen kann zu einem falschen Laufstil und damit zu einer Fehlbelastung führen. Verzichten Sie also auch nach dem Intervalltraining nicht auf Übungen aus dem Lauf-ABC, zu denen auch der Tripp-Trapp-Lauf zählt. Das verbessert den Laufstil und lässt einen das gleiche Tempo bei geringerem Kraftaufwand halten und ist zudem die beste Verletzungsprophylaxe. Im Idealfall integrieren Sie also circa zwei Mal pro Woche etwa zehn Minuten Übungen aus dem Lauf-ABC in einen lockeren Lauf. Nach einer intensiven Einheit sollten Sie aber lieber darauf verzichten, denn durch die verminderte Konzentrationsfähigkeit nach hartem Training passieren schneller Unfälle – wenn dann die Übung also direkt am Anfang machen.
Damit Sie etwas Abwechslung ins Training bringen können und unterschiedliche Muskelpartien trainieren, hier eine Auswahl an Übungen aus dem ABC:
- Trippeln
- Anfersen
- Skippings/Kniehebelauf
- Hopserlauf
- Seitgalopp
- Rückwärtslauf
Genauso wichtig wie das Technik- bzw. Krafttraining, ist aber auch das Dehnen nach dem Laufen. Vergessen Sie das nicht, denn das Dehnen sorgt für mehr Beweglichkeit und beugt eine Verkürzung von Muskelpartien durch einseitige Beanspruchung – auch muskuläre Dysbalancen genannt – vor.
„Laufen ohne schnaufen“
Wie effektiv Ihr Ausdauertraining ist, hängt in erster Linie vom Lauftempo und dem Puls ab. So sind die meisten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, wie die blutdrucksenkende Wirkung, die Normalisierung der Blutfettwerte oder die Stärkung des Immunsystems an ein lockeres Lauftempo gebunden. Dabei gilt grundsätzlich: Die Atmung bestimmt das Tempo. Deshalb empfiehlt Biber: Wer beim Laufen ruhig atmet und sich noch unterhalten kann, hat das ideale Tempo und kann so eine längere Laufstrecke durchhalten. Der Puls ist dann automatisch nicht höher, als er bei Belastung sein soll. Und mit folgender Faustregel vermeiden Sie zudem Seitenstechen: Bewusst mehr aus- als einatmen. Atmen Sie also beispielsweise bewusst zwei Schritte ein und drei aus.
Und ebenfalls wichtig: Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen.
Das Wichtigste am Training ist die Erholung
Das Grundprinzip der Superkompensation sagt: Das Wichtigste am Training ist die Erholung, denn die Erholungsphase nutzt der Körper, um die Leistungsfähigkeit verstärkt wiederherzustellen. Das heißt: Starten Sie – wie bereits erwähnt – mit relativ kurzen, lockeren Läufen und legen Sie außerdem im Anschluss immer einen Ruhetag ein. Das macht auf Dauer fitter.
Feste Termin und/oder Laufdates
Der schwerste Weg beim Laufen ist der von der Couch zur Tür, wer kennt das nicht. Im Kampf gegen den inneren Schweinehund empfiehlt Biber: Setzen Sie sich feste Termine, schließen Sie sich Lauftreffs an oder machen Sie Laufdates mit Ihren Freunden. Denn zu zweit läuft sich´s gleich leichter.
Und wer all diese Punkte beachtet und sich dazu gesund und ausgewogen ernährt – sprich Obst und Gemüse in Massen und Zucker sowie Alkohol in Maßen – startet garantiert fit in den Sommer.
