Tipps zum sanften Einstieg in den Veganismus mit Einkaufsliste und Rezepten

 Immer mehr Menschen nutzen den Januar, um mit einem veganen Monat ins neue Jahr zu starten. Seit 2014 ruft die Organisation Veganuary weltweit dazu auf, sich im Januar rein pflanzlich zu ernähren. Über 580.000 Menschen waren beim Veganuary 2021 dabei – bisher Rekord. Das dürfte nicht zuletzt am gestiegenen Interesse an rein pflanzlicher Ernährung liegen. Eine aktuelle Umfrage zeigt, dass 60 Prozent aller Deutschen eine vegane Ernährung für wichtig im Kampf gegen den Klimawandel erachten. Besonders beliebt ist die pflanzliche Ernährungsweise vor allem bei den 25- bis 34-jährigen.

Ob Spaghetti Arrabiata, herzhafter Linseneintopf oder Ofengemüse mit Bratkartoffeln. Viele Lieblingsgerichte sind bereits vegan, ohne dass wir bewusst darauf achten. Und viele lassen sich mit kleinen Veränderungen ganz einfach und lecker aus rein pflanzlichen Zutaten zubereiten. Denn was wir essen, hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Umwelt und Klima, Tierwohl und Artenvielfalt und nicht zuletzt unsere Gesundheit. Deswegen bietet dieser Artikel Wissenswertes dazu, was durch eine pflanzliche Ernährung erreicht werden kann und einfache Tipps für alle, die sich für eine vegane Ernährung interessieren und vielleicht auch nur teilweise oder an einzelnen Tagen umsteigen möchten. Wer dem Ganzen eine Chance geben möchte, für den haben wir zum Schluss eine vegane Einkaufliste mit zwei einfachen Rezepten vorbereitet.

Beim Essen unseren Planeten schützen

Den Zusammenhang zwischen Klimaschutz und Flugreisen, Kohlekraftwerken oder auch Palmöl kennt inzwischen fast jeder. Welchen Einfluss unsere Ernährungsgewohnheiten auf das Klima, die Umwelt und die Artenvielfalt haben, dringt jedoch erst langsam ins Bewusstsein. Aktuell ist der Fußabdruck, den die Lebensmittelerzeugung global hinterlässt, viel zu groß und wir leben über unsere Verhältnisse. Deswegen möchten wir Sie dazu ermutigen, auch auf diesem Feld etwas zum Klimaschutz beizutragen.


„Eine vegane Ernährung ist der wahrscheinlich größte Hebel, um den eigenen ökologischen Fußabdruck zu verringern.“

- Tweet von Joseph Poore, Ökologe von der Universität Oxford.


Etwa 14,5 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen gehen laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) auf das Konto der Tierwirtschaft. Als Veganer/-in belastet man dieses Konto nicht. Ganz im Gegenteil: die vegane Ernährung spart im Jahr 578 Kilogramm CO2.

Diese Tipps erleichtern die Ernährungsumstellung

1. Tasten Sie sich heran

Nachhaltiger ist es, sich Schritt für Schritt an eine vegane Lebensweise heranzutasten, statt sich einer Radikalkur zu unterziehen. Beispielsweise kann man mit einem veganen Gericht am Tag anfangen und nach und nach auch die anderen Mahlzeiten umstellen. Als Anpassungsstrategie funktioniert auch Folgendes:  etwa zu Hause vegan  zu essen,  bei Freunden und Familie dagegen alles . Mit dieser Strategie wird man natürlich langfristig keine komplette Umstellung erreichen. Trotzdem ist es ein guter Übergang.

2. Den Gewinn sehen

Wer die Ernährung umstellt, sieht im Zweifelsfall nur den Verzicht. Dabei ist eine vegane Ernährung ein gutes Beispiel dafür, dass hinter so manchem Verlust ein großer Gewinn steht.

Man darf mehr essen. Bei einer veganen Ernährung kann man eigentlich die ganze Zeit essen – man muss sogar viel essen, denn pflanzliche Lebensmittel sind zwar sehr nährstoffreich, aber kalorienarm.

Die Auswahl bei veganen Lebensmitteln ist größer als man denkt. Gerade für vegane Anfänger kann der Einkauf im Supermarkt mit vielen Fragen verbunden sein. Mehr dazu in unserer veganen Einkaufsliste für eine ausgewogene Ernährung. Viele Produkte sind jedoch ohnehin schon vegan, ohne dass es den meisten Menschen bewusst ist, etwa diese hier:

  • Oreo-Kekse
  • Manner-Waffeln
  • Nougat-Bits
  • Erdnussbutter
  • Mamba-Kaubonbons
  • Sorbet-Eissorten
  • Apfelstrudel aus dem Tiefkühlregal

3. Tauschen Sie sich aus

Suchen Sie sich einen Freund, eine Freundin, die mit Ihnen zusammen den Einstieg in das Vegansein ausprobieren möchte. Zusammen macht es nicht nur mehr Spaß, sondern man kann sich gegenseitig austauschen, Tipps geben und gegenseitig motivieren.

Vegane Einkaufsliste für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung ist nicht teuer. Anders sieht es aus, wenn man ausschließlich Fertigprodukte kauft.  Folgende Produkte sind verhältnismäßig günstig und trotzdem nahrhaft und mit wertvollen Inhaltsstoffen.  

Obst und Gemüse

Obst: Äpfel, Pflaumen, Birnen, Aprikosen

Gemüse: Feldsalat, Süßkartoffeln, Brokkoli, Karotten, Rosenkohl

Am besten schauen Sie, was gerade saisonal ist und versuchen, weit transportiertes Obst und Gemüse zu minimieren. Unser Tipp: Regionales Obst und Gemüse am besten auf dem Wochenmarkt kaufen!

Reis, Getreide und Mehl

Reis: brauner Reis, Basmatireis

Getreide: Hirse, Couscous, Haferflocken, Amaranth

Mehl: Dinkelmehl, Reismehl, Vollkornmehl, Kichererbsenmehl

Hülsenfrüchte und Nudeln

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen

Nudeln: Reisnudeln, Vollkornnudeln

Pflanzliche Milchalternativen

Milch: z. B. aus Hafer, Dinkel oder Soja, idealerweise mit Calcium

Sahne: aus Hafer oder Soja

Joghurt: aus Hafer, Kokos oder Soja

Aufstriche: z. B. aus Gemüse

Sonstiges

Nüsse und Samen: Haselnüsse, Walnüsse, Leinsamen

Trockenfrüchte: Bananen, Datteln, Aprikosen

Süßungsmittel: Kokosblütenzucker, Reissirup, Agavendicksaft, Dattelsirup

Vegane Rezeptideen

Frühstückswaffeln (2 Stück)

Zutaten

  • 100 g Vollkornmehl
  • 160 ml pflanzliche Milch
  • 1 EL Backpulver
  • 1 EL Öl (Rapsöl)
  • Prise Salz
  • ½ TL Vanille Extrakt

Zubereitung

Alles zusammenrühren, ab ins Waffeleisen und nach Belieben mit Apfelmus genießen. Nach Bedarf können Sie auf die Waffeln Agavendicksaft träufeln oder noch ein bisschen Obst  dazu schneiden.

    Tomaten-Paprika-Suppe (2 Portionen)

    Zutaten

    • 500 g Fleischtomaten
    • ½ rote Paprika
    • kleine Chili nach Bedarf
    • 1 Knoblauchzehe
    • 1 Zwiebel
    • etwas Öl
    • 3 g frischer Basilikum
    • Gemüsebrühe
    • Salz, Pfeffer
    • Optional pflanzliche Sahne

    Zubereitung

    • Tomate und Paprika waschen und klein schneiden
    • Knoblauch und Zwiebel klein schneiden
    • Knoblauch, Zwiebel und Chili anschwitzen
    • Tomaten, Paprika, frischen Basilikum hinzufügen und 10 min anbraten
    • Mit Gemüsebrühe aufgießen, 60 min köcheln lassen
    • Glatt pürieren, mit Salz und Pfeffer abgießen

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